如何成功戒菸

 

前言

恭喜您決心要戒菸了，準備開始過一個健康、輕鬆、無菸的生活！「戒菸」是一個非常重要而嚴肅的承諾，這很可能是您一生中對自己健康最有價值的決定，因為您不僅將會身心愉快、社交得宜，您家人的生活也將隨之變得更加美好。

想要改變吸菸這種熟悉的生活習慣時，不適應是難免的，在此醫師會配合您的情形給予適當協助。不過我們必須鄭重強調，無論您吸菸多久，「決心」是戒菸的前提，抱著「姑且一試」或者「戒看看」是很難達成戒菸目標的，所以請您仔細確認自己的戒菸意願，是否有足夠的準備與信心，真的想要戒菸。如果您欠缺決心或準備，建議您不妨等一等，做好心理建設後再行動。牢記，充分的動機是戒菸的首要條件。

如果戒菸的決心與準備俱全，那此刻正是您付諸行動的時機了，未來兩三個月的戒菸過程中，您將遭遇一些不適與挑戰，這本手冊將讓您了解可能面臨的難題與如何應對，協助您達成戒菸目標。

 

í請再提醒自己「為什麼要戒菸」？

您已經堅決地不想再抽菸了，在此請您寫下戒菸的理由，並記得隨時提醒自己：

第一、                                     

第二、                                      

第三、                                     

第四、                                     

 

í其實改變吸菸習慣還有許多益處：

立即的益處（戒菸後一星期內）

?呼吸乾淨的空氣

?排除體內殘存的尼古丁

?身上不再有菸臭，居家環境聞來更清爽

?再也不用再清理菸灰和菸蒂

中期的益處（戒菸後一個月內）

?改善心肺功能，促進血液循環，增強活力

?減少呼吸道疾病，不再罹患感冒、氣管炎和肺炎

?使呼吸更舒暢、牙齒更潔白、皮膚更漂亮

?降低胃潰瘍的發作機會

?一個嶄新、健康的形象，使您更有人緣

?讓您以決心戒菸為榮

長期的益處

?三個月後肺功能逐漸恢復

?遠離吸菸相關疾病（如癌症、心臟病與呼吸道疾病）

?一年後，心臟血管疾病的危險性降低一半，五年後與不吸菸者相同

?腦中風危險降低，五年後與不吸菸者相同

?五年後，罹患口腔癌、食道癌、咽喉癌的危險減半

?十年後，罹患肺癌的危險降低一半

?懷孕前或孕期的前三個月戒菸，可以避免嬰兒出生體重不足的危險

?每天一包菸，戒菸後每年省下台幣１５﹐０００元

?減少醫療費用的支出

?不再危害他人健康：二手菸危害健康，對兒童的傷害特別嚴重

 

í沒有香菸的人生，不就索然無味了！

戒菸使咳嗽減少、運動耐力增強、身體抵抗力好轉，還能促進大腦和心肺的功能，此外胃、大腸、腎臟、肝臟、骨頭也都獲得極大益處，難道這還不能豐富人生嗎？不要猶豫、不要懷疑，戒菸正是您的最佳抉擇。

 

í為何戒菸不易？

有人說：「戒菸有什麼難，我每年都戒好幾遍」。慢性吸菸行為成因非常複雜，涉及生理、心理與社交等層面，其中以尼古丁的「生理依賴」最為重要。當吸菸者點燃一根香菸後，沒多久便會不自主地點燃下一根以滿足身體需求，這就是所謂的吸菸依賴或成癮現象。

香菸的燃燒產物超過四仟種，其中兩百多種有害人體健康，尼古丁具有高度的成癮性，是香菸的主要成分之一，慢性吸菸者幾乎為尼古丁成癮，體內必須隨時保有相當的尼古丁，一旦濃度下降，便會出現不愉快甚或難以忍受的症狀，此時得緊快地點上一根香菸，即時補充所需的尼古丁。您是否每天一早醒來不久後（三十分鐘內）就會點燃一根香菸，再深深地吸上一口頓時感到通體舒暢呢？如果有這種情形，那就是不折不扣的吸菸成癮了！

 

í戒菸法則：『生理依賴先排除，心理社交齊克服』

很多戒菸者、尤其是有尼古丁成癮的人，戒菸時經常半途而廢，那是因為停止吸菸後，身體突然堅不再獲得尼古丁，體內的濃度迅速降低，會導致易怒、躁動不安、無法集中精神、焦慮、失眠等難受症狀，就是醫學上所謂的「尼古丁戒斷症候群」，此時身體極度渴求尼古丁（香菸）的刺激，因此開始戒菸時一定要排除這層障礙。

一些心理或情緒的因素如緊張、煩悶、憂慮，或者興奮、歡樂等，經常令人產生吸菸念頭，而聚會、交際應酬等社交場合中，迎面遞來的香菸也會挑戰戒菸者的意志，因此從事戒菸時必須同時克服生理、心理與社交等問題方能成功。

戒菸初期需先解決生理上的尼古丁成癮，才有餘力同時面對其他各種挑戰，否則當您正遭受戒斷症狀煎熬之際，外來的挑戰與誘惑很容易突破戒菸防線。

 

í每天少抽一點？

以前為了戒菸，常採取一種逐步減量的方式，譬如每日由２０支先減成１５支，之後再逐漸遞減…，其實這種方法並不好，因為吸菸者菸量每減一次，就會格外珍惜所剩的香菸，不僅每支菸的吸入次數增加，也會吸的更深、含的更久，結果總吸入量絲毫未減，對香菸的渴求卻會加重。採取這種戒菸法非但容易失敗，當中途放棄、回覆原來吸菸量時，對香菸的依賴反而更深，每一次的失敗都會使菸癮跟著加重一次。

戒菸前，請先試試以下小秘訣：

—想像吸菸是件不愉快的事情

—不要把菸吸得太深或太久，請吸短一些、淺一點

—為自己在家理及工作地點設下禁菸區

 

í選定「戒菸日」

只要打定主意戒菸就要「能捨」，我們的忠告是您必須完完全全地停止吸菸，對香菸絕不能存有任何的留戀或幻想慢慢地戒，請做好自我建設，隨時提醒自己戒菸的理由與承諾。

請注意，戒菸日必須選在最近的將來（最好再兩週之內），試著找一個沒有壓力、不會面臨吸菸情靜的日子，當天請避開聚會或應酬，但千萬不要苦等一個毫無壓力的時機──因為這種日子幾乎不存在！

還有，要記得向家人、好友與同事宣告：「我戒菸了」！這是您第一個「無菸日」，親友地了解與支持攸關行動成敗，如果家人也吸菸，一起戒菸是最佳地選擇。請秉持堅定的意志與信心，善用支持與鼓勵來執行重要的戒菸計畫，當然我們會提供您的必要的戒菸協助。

 

í有效的戒菸輔助法：「尼古丁置換療法」

戒菸不易，但千萬不要猶豫！現在醫學上已經發展出完整、有效的戒菸策略，想要戒菸的人只要配合指示與協助，就能使成功機會大為提高。

尼古丁戒斷症狀出現在戒菸初期，剛開始的前兩週尤其嚴重，這是戒菸者的一大考驗。如果能順利渡過，這些不舒服的感覺便會逐漸消失，取而代之的是停止吸菸的舒適與成就感，所以只要能克服初期的戒斷症狀，就會為整個戒菸計畫奠立穩固根基。

在戒菸初期為避免體內尼古丁突然中斷，減輕戒斷症狀，目前臨床上鼓勵利用單純、低量的尼古丁藥物，取代香菸中的高量尼古丁，使體內濃度不致下降過快，並避免身體吸入香菸中的其他有害物質。常用的藥物有「尼古丁口嚼錠」與「尼古丁經皮貼片」，各有多種不同含量的劑型。

尼古丁藥物在治療期間必須逐步減少給藥劑量，使體內尼古丁濃度慢慢降低，兩、三個月後再完全停用。這些藥物只用在戒菸初期，因本身尼古丁含量較低，不會有成癮的顧慮，能成功地破除尼古丁成隱，是輔助戒菸最有效的方法之一。

 

í保持不抽菸的秘訣

你已經開始戒菸了，以下方法可以讓您事半功倍：

一、改變生活習慣
避開吸菸的環境和情境，如果您習慣飯後一根菸，請在用餐後不要久坐餐桌，而且最好立刻漱口刷牙；若您慣於喝咖啡或喝茶時吸菸，那請暫時改喝其他低糖飲料或礦泉水，您祇需在戒菸的最初兩個月讓自己習慣無菸，體會沒有香菸的清新，以後就不容易和香菸產生聯想了。

二、菸癮來犯時，採取拖延戰術
請想想您的戒菸承諾，告訴自己再等一分鐘，一分鐘過後再等下一分鐘，這麼一來急切吸菸的念頭就會過去，讓您安然渡過菸癮來襲的危機。

三、調適吸菸的慾望
多喝開水、冷水洗臉、靜坐冥想、散散步、運動，多多練習深呼吸。

四、絕不能心想「不過再吸一口菸而已」
請記住每個戒菸失敗者都是由此而起，千萬不要給自己失敗的機會與理由。

五、拜訪牙醫師
重新建立口腔衛生，清除吸菸引起的牙垢，享受一口清潔、舒適的牙齒，並且努力保持。

六、開始好好運動
運動可促進循環，使您更有活力、更具精神，讓您身心舒暢，建議您每天運動，即使五分鐘的步行也都有益。較佳的運動方式包括快步走、慢跑、游泳、騎自行車或一些球類運動，儘可能改變生活習慣，想像一個全心的自我。

七、善待您的肌膚
戒菸後，皮膚的外觀與觸感會比從前好上數十倍。

 

í放輕鬆

改變一個長久的習慣，確會讓人面臨無比壓力，花點時間自己鬆弛緊張的情緒，調適沉重的負擔。以下的方法是有益的：

—請躺在地板上，找出緊繃的肌肉，慢慢地伸展、拉開，維持數秒鐘後再緩緩放鬆。

—找個安靜房間，端坐在椅子上，閉上眼睛、專心地注意每次的呼吸，算一下自己每分鐘的呼吸次數。

—您彷彿正在微笑，自然地深吸一口氣，再將氣徐徐吐出，由臉部、身軀、四肢逐步地放鬆肌肉，讓一股輕盈暖流隨之而下，洗滌一身的壓力。

 

「體重增加」

通常吸菸者的體重會稍輕，您停止吸菸後，對食物的口感會大幅改善，並可能樂在其中，很容易造成飲食過量、或以食物替代香菸，所以戒菸後體重增加兩、三公斤是常有的（很少超過五公斤）。但如果小心應付，您是可以避免增胖，因此戒菸期間，也是一個改變飲食習慣的大好時機

—攝取新鮮水果及蔬菜，少喝碳酸或酒精性飲料

—每日固定健康三餐，但食量要節制，並且要坐下來安靜享用

—吃低熱量食物，如含豐富纖維的蔬菜和澱粉類食品

—迴避膽固醇和油脂，食物條理切忌煎、炒和油炸

—揚棄西式速食、花生、巧克力或甜點，它們的熱量實在無法忍受

—少喝茶或咖啡，這些東西令人焦慮、無法安靜

—餐後立刻刷牙，維持口腔的清爽，讓您不想再碰香菸

有圖片ｘ２

 

í保持戒菸成果

停止吸菸是長期、持續的，當醫師門診追蹤與尼古丁至換治療結束後，只表示您的行動已經有了很好的基礎，但絕非到此為止，您必須繼續「維持」不吸菸，才能成為真正的「香菸終結者」。您有時難免會面臨一些困擾，而動搖得來不易的基礎，這時請思考以下問題：

一、戒菸後的益處是否值得珍惜？

解脫香菸的束縛、身體的健康，家人的讚許與良好的社會形象，寶貴的成果就此可能付諸東流。

二、再度吸菸所會造成的負面影響？

當無法克制一時衝動再度吸菸後，一切回到原點，所有的努力瞬間成空，要想戒菸就得重新來過。

三、真的非吸菸不可嗎？

難道沒有其他辦法代替！情緒因素如焦慮、失落、鬱悶和沮喪最常導致戒菸者再渡吸菸，但事實上吸菸並不能解決這些困擾情緒的問題。如果引起情緒異常的因素暫時無法解決，「運動」是一個很好的調適方法，能有效鬆弛繃緊的情緒和肌肉，而靜坐、向人傾訴的效果也不錯，再不然可請求醫師處方短期的藥物服用。

請記住，若有任何吸菸或戒菸問題時，可以請教您的醫師，為您提供適當的協助。

 

戒菸日誌

請紀錄戒菸期間的不適情形，並告訴您的醫師：

請紀錄戒菸期間渴望香菸與克服的情形：

   時　間            地　點                  原　因

　　　　　    　　　　　　　　　　　　　　

如何克服：   　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　    　　　　　　　　　　　　　　

如何克服：   　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　    　　　　　　　　　　　　　　

如何克服：   　　　　　　　　　　　　　　

請紀錄戒菸期間渴望香菸與克服的情形：

   時　間            地　點                  原　因

　　　　　    　　　　　　　　　　　　　　

如何克服：   　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　    　　　　　　　　　　　　　　

如何克服：   　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　    　　　　　　　　　　　　　　

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如何克服：   　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　    　　　　　　　　　　　　　　

如何克服：   　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　    　　　　　　　　　　　　　　

如何克服：   　　　　　　　　　　　　　　

 

門診戒菸追蹤記錄

 

『只要有決心，戒菸不擔心』